“春生夏長，秋收冬藏”，冬季低溫環(huán)境下，人體本能啟動“節(jié)能模式”——基礎代謝輕微下降、食欲增強、戶外活動減少，這些生理特點讓體重增長成為許多人的困擾。然而，結合《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》等最新權威指南，冬季控重無需對抗自然節(jié)律，而是應該通過科學適配的飲食、運動與作息調整，實現(xiàn)“藏養(yǎng)”與“控脂”的雙重目標。

        冬季飲食的核心是“溫而不燥、補而不膩”，在遵循“冬藏”溫補原則的同時，契合現(xiàn)代營養(yǎng)學的能量控制與營養(yǎng)均衡要求。《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》明確，控重需建立合理能量負平衡，推薦每日能量攝入較正常需求降低30%～50%、或男性控制在1200~1500kcal、女性控制在1000~1200lcal、同時保證三大宏量營養(yǎng)素比例適宜：脂肪20%～30%、蛋白質15%～20%、碳水化合物50%～60%。

        在食材選擇上，應遵循“溫補+高纖”原則：優(yōu)質蛋白優(yōu)先選瘦肉、魚蝦、雞蛋、低脂奶類，蛋白質能提升食物熱效應，減少肌肉流失；主食需用糙米、燕麥、玉米等全谷物替代1/3精制米面，其豐富的膳食纖維可延緩血糖上升，增強飽腹感，降低無意識進食風險；蔬菜優(yōu)選白蘿卜、白菜、菠菜等應季品類，搭配菌菇、山藥等，既能清熱潤燥，又能通過膳食纖維增加進食體積，減少高熱量食物攝入。

        烹飪方式上：建議采用蒸、煮、燉、涼拌等方式，每日烹調油控制在20～25g，食鹽不超過5g，添加糖攝入量低于25g，避免油炸、紅燒帶來的額外熱量負擔；遵循“蔬菜—肉類—主食”的進餐順序，細嚼慢咽，晚餐盡量在17:00~19:00完成，餐后不再進食，有效減少總食量攝入。此外，冬季易因口渴感減弱導致飲水不足，建議每日飲用1.5~1.7升溫水，飯前一杯水可進一步提升飽腹感，促進代謝。

      冬季運動的核心是“溫和適度、以靜滋養(yǎng)”，避免大汗傷陽，同時通過科學運動類型組合，抵消基礎代謝下降帶來的影響?！扼w重管理指導原則（2024年版）》建議，每周應累計150～300分鐘中等強度有氧運動，搭配2～3次抗阻訓練，每周運動消耗能量不少于2000kcal，這一標準在冬季同樣適用，只需調整運動形式與時間。

      室內有氧運動是冬季首選：跳繩、開合跳、健身操、瑜伽等項目不受天氣限制，可在日出后或午后進行，以身體微熱、輕度出汗為度，避免高強度運動導致陽氣外泄。對于“老寒腿”等關節(jié)不適人群，太極拳、八段錦、易筋經(jīng)等柔緩運動更為適宜，既能活動筋骨，又能溫經(jīng)散寒、疏通氣血。若進行滑雪、滑冰等冰雪運動，需提前15～20分鐘充分熱身，包括有氧運動、動態(tài)拉伸和專項模擬，降低運動損傷風險。

      抗阻訓練是維持代謝的關鍵：肌肉量與基礎代謝率直接相關，冬季每周2～3次抗阻訓練（隔天進行），可有效防止肌肉流失。居家可利用啞鈴、彈力帶開展深蹲、平板支撐、俯臥撐等動作，每次10～20分鐘，就能顯著提升靜止時的能量消耗。此外，日常需減少久坐，每小時起身活動3～5分鐘，通過拉伸、踮腳、走樓梯等碎片化活動，累計增加非運動能量消耗，打破“久坐囤脂”循環(huán)。 

 

       冬季作息的核心是“早臥晚起，必待日光”，《黃帝內經(jīng)》強調冬季需護養(yǎng)精氣。規(guī)律作息的關鍵在于“定時入睡+充足時長”：建議每晚23點前入睡，保證7～8小時睡眠，兒童需在21點前入睡，為身體修復與能量代謝提供充足時間。起床時應避免“猛起”，醒來后先在床上伸展身體3～5分鐘，再緩慢下床，尤其是高血壓、冠心病患者需格外注意，防止血壓驟變引發(fā)不適。早起后建議接觸自然光10～20分鐘，即使陰天也需打開窗簾，光照可調節(jié)褪黑素與血清素分泌，既有助于提升日間代謝，又能改善情緒，遠離“冬季抑郁”，減少因情緒低落導致的暴飲暴食。

       作息調整需循序漸進：若習慣晚睡晚起，可每次提前15～30分鐘起床，讓生物鐘逐步適應，避免強行早起影響睡眠質量，反而不利于體重控制。同時，睡前應避免進食、刷手機等行為，營造安靜的睡眠環(huán)境，提升睡眠深度，讓代謝系統(tǒng)在夜間高效工作。

 

       冬季體重管理并非“對抗自然”，而是通過飲食、運動、作息的協(xié)同調整，順應“冬藏”規(guī)律，在儲備能量的同時避免脂肪過量堆積。遵循“溫補不膩、動靜相宜、順時作息”的原則，無需刻意節(jié)食或高強度運動，就能實現(xiàn)體重穩(wěn)定。（李錦璐）  

        擅長兒童生長遲緩及精神發(fā)育遲緩，孤獨癥的診斷和治療，發(fā)育行為指導與干預，嬰幼兒喂養(yǎng)指導，常見營養(yǎng)性疾病的診斷及治療，兒內科常見病與多發(fā)病的診治等。工作10余年，具有豐富的臨床工作經(jīng)驗。          

 責編：瘦馬  編審：王輝  終審：盧子璋